Что съесть между основными приемами пищи чтобы утолить голод без вреда для здоровья
Орехи и семечки без соли – удобный вариант, когда нет времени. 20–30 граммов миндаля или тыквенных семечек дают чувство насыщения минимум на час. Главное – не переборщить: это калорийный продукт, а не замена обеду.
Яйцо вкрутую – простое и недооценённое решение. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка и совсем немного углеводов. Оно легко помещается в контейнер, не требует подогрева и отлично утоляет аппетит.
Овощи с хумусом – альтернатива чипсам и хлебцам. Нарежьте морковь, огурец или сельдерей и берите с собой вместе с порцией хумуса (2–3 столовые ложки). Такая пара даст клетчатку, немного белка и минимум сахара.
Натуральный йогурт без добавок – отличная основа для перекуса. Добавьте чайную ложку семян льна или немного замороженных ягод. Состав не должен содержать сахар, ароматизаторы или загустители.
Творог в небольшом контейнере (100–150 г) – отличный источник казеина, который усваивается медленно и стабильно насыщает. Можно добавить немного корицы или половину банана – и не захочется сладкого.
Какие продукты лучше всего насыщают без переедания
Начни с варёных яиц – одно содержит около 6 граммов белка и всего 70-80 ккал. Это отличная порция энергии без лишнего объёма. Лучше съесть 1-2 яйца, чем бутерброд – сытость наступает быстрее и держится дольше.
Греческий йогурт без сахара – ещё один хороший выбор. На 100 граммов – около 10 граммов белка и минимальное количество углеводов. Добавь немного орехов или семечек, чтобы усилить эффект – жиры замедляют переваривание и дают устойчивое чувство насыщения.
Авокадо – богат мононенасыщенными жирами. Половинки достаточно, чтобы почувствовать сытость на несколько часов. Главное – не увлекаться, в нём много калорий, но их компенсирует длительное усвоение.
Чечевица и другие бобовые работают лучше многих мясных продуктов благодаря сочетанию белка и медленных углеводов. Варёная чечевица (100 г) содержит около 9 г белка и 8 г клетчатки – этого хватает, чтобы не заглядывать в холодильник раньше времени.
Яблоки, груши, апельсины – фрукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Один крупный фрукт занимает объём в желудке и запускает сигнал о насыщении. Лучше есть с кожурой, в ней основная часть клетчатки.
Орехи – миндаль, грецкие, кешью – насыщают, если не съесть больше горсти. 20-30 г – идеальная порция: много жира, белка и клетчатки. Главное – контролировать количество, иначе будет перебор по калориям.
Овсянка на воде или молоке – работает как медленный углевод с высоким содержанием бета-глюканов. Порция в 40-50 г держит сытость до 3-4 часов. Можно добавить немного ягод или корицы, но без сахара.
Как составить сбалансированный перекус для работы или учёбы
Собирай еду так, чтобы в ней одновременно были белки, углеводы и немного жира. Это помогает дольше сохранять сытость и не тянуться к лишнему сахару. Например, пара цельнозерновых хлебцев с творогом и орехами – уже рабочий вариант.
Что взять с собой
Подойдут отварные яйца, ломтики сыра, горсть миндаля или грецких орехов. К ним добавь фрукты с низким гликемическим индексом – яблоко, груша, ягоды. Если хочется чего-то мягкого – натуральный йогурт без добавок и чайная ложка семян чиа.
Формула 3+1
Три элемента: белок (сыр, йогурт, яйцо), медленные углеводы (овсяное печенье, хлебцы, банан) и клетчатка (овощи, ягоды). Один элемент – полезный жир (авокадо, орехи, семечки). Такой набор легко брать в контейнере, он не тает и не портится за пару часов в сумке.
Чем заменить сладости и чипсы при внезапном чувстве голода
Сразу возьми пригоршню орехов – миндаль, грецкий или кешью. Они насыщают быстро и не вызывают скачков сахара, как конфеты. Только не переборщи – хватит 20–30 граммов.
Если хочется чего-то хрустящего, замени чипсы сушёными овощами: морковь, свёкла, кабачки. Их можно приготовить дома в духовке без масла и соли – получится вкусно и не вредно.
Для сладкоежек – финики, инжир или курага. Пара штук вполне заменит шоколадный батончик. Плюс – клетчатка и микроэлементы, которых в конфетах ноль.
Йогурт без сахара с горстью ягод – быстрая альтернатива мороженому. Можешь добавить немного семян чиа – и получишь что-то вроде десерта, но без лишнего сахара.
Рисовые хлебцы с арахисовой пастой или творог с мёдом тоже отлично спасают, когда тянет на вредное. Главное – контролировать порцию, иначе будет как с чипсами: начал с одного, а закончил упаковкой.