Простые и вкусные рецепты без мяса для здорового и сбалансированного питания
Начните с нутового карри с кокосовым молоком и шпинатом. Оно насыщает, не перегружает и готовится за 25 минут. Обжарьте лук, чеснок и имбирь, добавьте карри пасту, затем кокосовое молоко и нут. В самом конце – свежий шпинат и сок лайма. Подавайте с рисом или лепёшками.
Хрустящие котлеты из чечевицы и сладкого картофеля отлично подойдут на обед. Чечевицу нужно заранее отварить, батат – запечь. Смешайте всё с луком, специями и немного овсяных хлопьев для текстуры. Обжарьте до золотистой корочки. Подайте с соусом из авокадо и лимонного сока.
На ужин попробуйте запечённую цветную капусту с тахини и зирой. Разберите капусту на соцветия, смажьте смесью оливкового масла, зиры и копчёной паприки. Запекайте до хруста. Подавайте с кремом из тахини, чеснока и лимона. Добавьте немного граната – это работает не только визуально, но и по вкусу.
Если нужен быстрый перекус – роллы с тофу и огурцом – отличный вариант. Нарежьте копчёный тофу полосками, добавьте ломтики свежего огурца, морковь и немного кунжутного масла. Заверните в листы нори или рисовую бумагу. Подавайте с соевым соусом и чили.
Как приготовить сытный обед без использования мяса: пошаговые рецепты
Сначала приготовь густой чечевичный суп. В кастрюле обжарь мелко нарезанный лук, морковь и сельдерей. Добавь чеснок, немного томатной пасты и красную чечевицу. Залей горячей водой или овощным бульоном, вари около 25 минут. В конце всыпь немного тмина, куркумы и кориандра – они сделают вкус насыщеннее.
Пока суп варится, сделай запечённые баклажаны с булгуром. Разрежь баклажаны вдоль, вынь часть мякоти, посоли и оставь на 10 минут. За это время отвар булгур до полуготовности. Смешай его с обжаренным луком, чесноком, томатами, петрушкой и специями. Начини баклажаны, сбрызни оливковым маслом и запекай 30 минут при 180°C.
На гарнир хорошо подойдут жареные шампиньоны с картофелем. Нарежь картофель крупными кусками и обжарь до золотистой корочки. Добавь грибы, чеснок и веточки розмарина. Жарь ещё 10 минут на среднем огне.
В завершение – салат с нутом. Смешай варёный нут, кусочки свежего огурца, помидоры черри, красный лук и немного мяты. Заправь лимонным соком, оливковым маслом и щепоткой зиры.
Чем заменить мясо в классических блюдах: практичные решения и продукты
Для котлет – берите нут, грибы и отварной картофель. Измельчите в блендере, добавьте лук, чеснок, немного овсянки и специи. Форма держится отлично, вкус насыщенный, особенно если использовать жареные шампиньоны.
Что положить в борщ и щи
Вместо говядины отлично работает фасоль – белая или красная. Добавляйте варёную или консервированную на этапе вместе с картошкой. Для глубины вкуса поджарьте морковь, лук и пасту на смеси подсолнечного и копчёного масла. Можно кинуть немного водорослей нори – даёт эффект бульона на косточке.
Альтернатива фаршу
Сочетание чечевицы и грецких орехов даёт текстуру, близкую к тушёному мясу. Пропустите через мясорубку или измельчите ножом, обжарьте с томатной пастой, луком и специями. Используйте в лазанье, начинке для перцев или соусе к пасте. Добавьте соевый соус и копчёную паприку – аромат получится характерный, насыщенный.
В пельменях начинку можно сделать из тофу и жареного лука. Текстура у тофу нейтральная, поэтому не жалейте специй – зира, кориандр, чёрный перец. Немного мускатного ореха – и вкус почти не отличим.
Быстрые вегетарианские ужины на каждый день: от покупки до подачи
Собери базу: консервированная фасоль, чечевица, булгур, тофу, замороженные овощи, соевый соус, оливковое масло, специи. Всё это – минимальный набор, с которым можно готовить за 15–20 минут. Не бери больше трёх свежих продуктов на ужин – экономит время и деньги.
Что приготовить за 15 минут
Обжарь лук и чеснок на масле, добавь нарезанные кабачки и болгарский перец. Через 5 минут – отварной булгур и ложку соевого соуса. Перемешай и прогрей ещё пару минут. Подай с кунжутом и зеленью.
План на неделю
Понедельник – салат из нута с авокадо и лимонной заправкой. Вторник – жареный рис с яйцом и брокколи. Среда – томатная паста с обжаренными шампиньонами. Четверг – пюре из красной чечевицы с чесноком. Пятница – тако с фасолью, кукурузой и йогуртовым соусом. Все блюда – до 20 минут и по 4–5 ингредиентов максимум.
Пока готовится основа (крупа, фасоль или овощи), нарежь гарнир или подготовь заправку. Совмещай действия. Никакой очередности – параллельные шаги экономят время.